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by Tanja Bülter
Uns allen fällt gerade wohl etwas die Decke auf den Kopf. Umso wichtiger ist es, daß wir unseren Körper trotzdem fit halten. Zwischen Homeschooling mit meinen Kindern, Homeoffice für meinen Arbeitgeber, Einkauf, Putzen und Kochen fehlt mir in dieser Corona-Krise ehrlicherweise die Zeit für umfangreiche Trainings zuhause. Aber es gibt ein wirklich super effektives Home Workout von Personaltrainerin Eileen Gallasch. In nur 15 Minuten hast du die wichtigsten Muskelgruppen trainiert, bleibst fit und rostest nicht ein. Ihre besten 7 Übungen habe ich hier für Dich festgehalten, alles ohne Geräte! Egal ob Topsportler oder Couchpotatoe – Hauptsache, Du powerst dich mal aus!
Zunächst solltest du dich natürlich aufwärmen. Ich renne dafür eine Minute auf der Stelle und mache danach noch 30 Sekunden Hampelmänner. Die Fotos der Übungen habe ich draußen im Park gemacht, weil es einfach schöner aussieht und ich es liebe, draußen bei gutem Wetter Sport zu machen. Aber das geht natürlich alles auch prima zuhause.
Los geht’s mit den Squats, auch Kniebeuge genannt.
Füße schulterbreit, Fußspitzen leicht nach außen, Bauch und Po anspannen. Die Arme sind neben dem Körper gestreckt.
Dann Knie beugen, das Gewicht nach Hinten verlagern und den Po langsam und kontrolliert so weit wie möglich Richtung Fersen absenken. Während des Absenkens beide Arme schwungvoll über Kopf ziehen und tief einatmen.
Mit der Ausatmung kraftvoll nach oben drücken zurück in die Ausgangsposition.
Wichtig: Während der gesamten Übungsausführung möglichst gerade nach vorn schauen und den Rücken gerade halten.
Du wiederholst die Übung eine Minute lang – das gilt übrigens für alle nachfolgenden Übungen. Dazwischen gibt es 30-60 sec Pause.
Diese möglichst lang und tief gehaltenen Ausfallschritte trainieren die Oberschenkel und den Po. Aus der geraden Haltung beugst du die Beine, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. Das vordere Knie bleibt über dem Fußgelenk, Rücken gerade. Halte diese tiefe Position so lange wie möglich und wenn du genügend Gleichgewicht hast, dann nimm die Arme mit. Rechtes Bein vorn plus, linken Arm (zeigt gerade nach oben) rückwärts kreisen lassen. So kannst du gleichzeitig auch etwas für Schultern und Arme tun. Wenn dich die Beinkraft verlässt, wechselst du zur anderen Seite.
Zugegeben, Liegestütze gehören nicht zu meinen Lieblings-Übungen, aber der Sommer kommt und Winkearme will ja nun niemand haben. Diese Übung ist eine abgewandelte Form! Du führst die Push-Ups an einem Tisch, einer Kommode o.ä. durch – das ist nicht ganz so schwer. Die Hände sind auf Schulterhöhe, Arme gestreckt, Körpermitte anspannen. Wichtig: Schultern nicht nach oben ziehen! Mit der Einatmung beugst Du nun die Ellbogen und senkst den Körper ab. Ellenbogen zeigen dabei nach hinten, nicht zur Seite. Mit der Ausatmung drückst du dich wieder hoch zurück in die Ausgangsposition. Bleib immer angespannt.
Diese Übung sieht harmlos aus, hat es aber in sich. Du nimmst ein Handtuch oder ein Stretchband (ich empfehle direkt die von Eileen Gallasch) schulterbreit. Körpermitte anspannen, Beine leicht gebeugt. Wichtig: das Handtuch muss immer gezogen und straff sein, die Arme powern also die ganze Zeit. Dann nimmst du das Handtuch hinter deinen Kopf und wechselst eine Minute langsam zwischen dieser Position und der über dem Kopf. Dabei wird das Handtuch (oder das Stretchband) über die gesamte Zeit auseinander gezogen! Wem das zu schwer ist, der nimmt das Handtuch einfach vor die Brust und hält es eine Minute stramm!
Leg dich auf den Rücken mit gebeugten Knien, Füße auf den Boden. Dann heb das Becken so an, daß der Körper nur noch mit den Schulterblättern und den Füßen den Boden berührt. Die Körpermitte ist dabei angespannt. Der Körper bildet eine gerade Linie zwischen Knien und Schultern. Fortgeschrittene heben jetzt noch einen Fuß vom Boden ab und verlagern das Gewicht auf den anderen. Das Bein strecken, ein paar Sekunden halten und dann wechseln.
Mit dieser Übung trainierst du gleich den ganzen Körper, wie praktisch! Einfach auf die Knie gehen, mit den Unterarmen am Boden abstützen und die Beine lang machen. Zehenspitzen aufsetzen und den Po anheben. Dabei muss der Körper zwischen Rücken, Becken und Beinen eine gerade Linie bilden. Anfangs habe ich das nicht eine Minute durchgehalten. Setz dir immer wieder neue Ziele, erst 30 sec, dann immer mehr. Wem das noch zu langweilig ist, der kann dabei die Füße im Wechsel leicht vom Boden anheben.
Mit dieser Übung verbesserst du neben Kraft und Koordination auch deine Kondition. Im Grunde ist es einfach erklärt: du krabbelst wie ein Baby. Eine Minute immer 2-3 Steps vor und dann zurück. Du gehst auf alle Viere und hebst die Knie leicht vom Boden. Jetzt gehst du mit der linken Hand und dem rechten Fuß nach vorne. Dann mit der rechten Hand und dem linken Fuß. Wichtig: die Knie bleiben immer knapp über dem Boden. Nun das Gleiche rückwärts. Wenn du das in einem guten Tempo machst, merkst du schnell, wie anstrengend das ist!
Bravo, wenn du dein Home Workout so wie beschrieben regelmässig machst, dann bist du garantiert fit! Ich kriege dadurch auch den Kopf frei und manchmal trainieren auch meine Kinder mit – zusammen macht es noch mehr Spaß! Danach solltest du dich auf jeden Fall noch etwas dehnen. Ich mache das meist im Stehen und ziehe die Arme lang. Versuch auch immer mal wieder, die Hände zum Boden zu strecken. Wir rosten so schnell ein! Und: zieh dir bequeme Sportklamotten an. Meine sind von Fabletics – atmungsaktiv und farbenfroh, eine gute Mischung;-)
Bis vor kurzem habe ich sämtliche Übungen mit Personaltrainerin Eileen Gallasch bei mir zuhause gemacht. Das geht in Coronazeiten natürlich nicht. Aber: du kannst sie derzeit auch online für ein Training buchen. Zudem bietet sie online Gruppen-Workouts an. Manchmal sind feste Zeiten ja gut, damit man auch den inneren Schweinehund überwindet! Viel Spaß mit meinem Home Workout, das dich hoffentlich motiviert!
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